Năng lượng và sức khỏe luôn là những yếu tố quan trọng trong cuộc sống. Trong đó, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe cũng như tăng cường năng lượng cho cơ thể. Một trong những loại dinh dưỡng đặc biệt có ích cho sức khỏe là Omega 3. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn top các thực phẩm giàu Omega 3 để giúp bạn bảo vệ sức khỏe và cải thiện năng lượng cho cơ thể.
Top các thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe
Omega 3 là một loại axit béo không thể tự sản xuất được bởi cơ thể, do đó nguồn omega 3 phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu Omega 3.
Các thực phẩm giàu Omega 3 với cá hồi
Cá hồi là loại cá giàu dinh dưỡng và giàu omega 3. Theo như các chuyên gia dinh dưỡng, 100g thịt cá hồi cung cấp khoảng 1 gram omega 3. Bạn có thể ăn cá hồi với các món ăn như sushi, nướng, hầm hoặc xào.
Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và omega 3, không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp làm đẹp cho da và tóc. Mỗi 100g hạt lanh cung cấp khoảng 20g omega 3.
Các thực phẩm giàu Omega 3 với hạt chia
Hạt chia là một nguồn giàu omega 3 dựa trên thực vật, và là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên thế giới. Một ounce hạt chia (khoảng 28g) cung cấp khoảng 4915mg omega 3.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là loại dầu thực vật giàu chất béo không no, có khả năng giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch. Mỗi muỗng canh (15ml) dầu ô liu cung cấp khoảng 1 gram omega 3.
Cá thu
Cá thu là một loại cá giàu omega 3 khác, cung cấp khoảng 2000mg omega 3 cho mỗi khẩu phần. Ngoài ra, nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin D, một loại vitamin không được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể con người.
Quả hạnh nhân
Quả hạnh nhân là một loại hạt giàu chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit oleic. Tuy nhiên, chúng cũng chứa một lượng nhỏ các axit béo omega 3, khoảng 2542mg omega 3 cho mỗi 100g hạnh nhân.
Dầu cá
Dầu cá là một nguồn dồi dào của các axit béo omega-3, và được sử dụng rộng rãi như một loại bổ sung dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng dầu cá để nấu ăn hoặc thêm vào các loại nước sốt.
Vai trò của Omega-3 trong sức khỏe
Omega-3 là một loại axit béo không thể tự sản xuất được trong cơ thể. Chúng có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, từ việc giảm viêm đến bảo vệ tim mạch và sức khỏe não. Sau đây là một số lợi ích chính của omega-3:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các axit béo omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm huyết áp, giảm mức đường trong máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn cá 2 lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 36%.
Các thực phẩm giàu Omega 3 giúp cải thiện sức khỏe trí não
Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của não. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng omega-3 có thể giúp cải thiện trí nhớ, tập trung và tốc độ xử lý thông tin. Chúng cũng được liên kết với giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi già, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
Tăng cường thị lực
Omega 3 tăng cường sức khỏe mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa võng mạc và đục thuỷ tinh thể. EPA, một dạng omega 3, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe của mô mắt.
Các thực phẩm giàu Omega 3 giúp giảm viêm
Omega 3 giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như viêm khớp, viêm da và bệnh Crohn. EPA và DHA, hai dạng omega 3 quan trọng, có tính chất chống viêm và giảm đau.
Lưu ý khi sử dụng các thực phẩm giàu Omega 3
Omega 3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm viêm và cải thiện chức năng não. Để tận dụng được các lợi ích này, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu omega 3 vào chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn chọn và tiêu thụ các thực phẩm giàu omega 3.
Đa dạng hoá chế độ ăn uống
Bạn nên đa dạng hoá chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm giàu omega 3 khác nhau. Hãy thử thêm cá hồi, mackerel hoặc hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn.
Chọn thực phẩm tươi
Khi mua các loại thực phẩm giàu omega 3, bạn nên chọn những loại tươi mới, không qua xử lý nhiều. Những loại thực phẩm tươi mới sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn so với những loại đã qua xử lý.
Thực phẩm chế biến đơn giản
Khi chế biến thực phẩm giàu omega 3, bạn nên sử dụng các phương pháp chế biến đơn giản như nướng, hầm hoặc xào để giữ lại nhiều dinh dưỡng nhất có thể.
Lời kết
Omega 3 đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu omega 3 vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất cần thiết. Hi vọng với những thông tin về top thực phẩm giàu omega 3 và lời khuyên trên, bạn sẽ có một chế độ ăn uống lành mạnh và bảo vệ được sức khoẻ của mình.
