Chất béo là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng, việc sử dụng chúng đúng cách là chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt. Trong bài bài viết dưới đây hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn về việc sử dụng chất béo đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe nhé!
Sử dụng chất béo đúng cách giúp mang lại những lợi ích gì?
Sử dụng chất béo đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm:
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Chất béo là một nguồn năng lượng dự trữ quan trọng cho cơ thể. Sử dụng chất béo đúng cách giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày và duy trì mức độ năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Hỗ trợ sự hấp thụ các vitamin hòa tan trong chất béo
Một số loại vitamin như vitamin A, D, E và K là vitamin hòa tan trong chất béo. Việc sử dụng chất béo đúng cách giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả các loại vitamin này.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Sử dụng chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa đơn có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách làm giảm mức cholesterol LDL (chất béo xấu) trong máu và tăng mức cholesterol HDL (chất béo tốt).
Hỗ trợ chức năng não và não bộ
Chất béo là một phần không thể thiếu của não và não bộ. Sử dụng chất béo đúng cách có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ và tăng cường sự tập trung.
Cung cấp axit béo cần thiết
Chất béo chứa các axit béo không thể tổng hợp được bởi cơ thể và cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể, như axit béo omega-3 và omega-6.
Giảm cảm giác đói
Chất béo có thể giúp làm giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate và protein, giúp kiểm soát cân nặng và giảm thiểu sự cảm thấy đói giữa các bữa ăn.
Nên sử dụng chất béo đúng cách bao nhiêu mỗi ngày là đủ?
Việc sử dụng chất béo hàng ngày tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, trạng thái sức khỏe và mức độ hoạt động của mỗi người. Tuy nhiên, các tổ chức y tế và dinh dưỡng thường đưa ra một số hướng dẫn tổng quát về lượng chất béo nên tiêu thụ hàng ngày.
Theo Hướng dẫn dinh dưỡng 2015-2020 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), tỷ lệ chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo tiêu thụ. Đối với một người tiêu dùng 2.000 calo mỗi ngày, điều này tương đương với khoảng 44-78 gram chất béo mỗi ngày. Tuy nhiên, nên chú ý rằng, lượng này có thể thay đổi dựa trên nhu cầu cụ thể của mỗi người.
Đối với sự phân bổ chất béo cụ thể, hướng dẫn thường khuyến nghị rằng:
10% hoặc ít hơn tổng số calo nên đến từ chất béo bão hòa.
Khoảng 20-25% tổng số calo nên đến từ chất béo không bão hòa, bao gồm cả chất béo đơn và chất béo không bão hòa.
Cố gắng hạn chế lượng chất béo bão hòa trans đến mức tối thiểu.
Tuy nhiên, đối với mỗi cá nhân, việc điều chỉnh lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu sức khỏe cá nhân, mức độ hoạt động và yếu tố y tế khác. Để có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của bạn.
Sử dụng chất béo đúng cách cần lưu ý những điều gì?
Sử dụng chất béo đúng cách là một phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. Dưới đây là một số điều cần lưu ý về cách sử dụng chất béo một cách hợp lý, cụ thể:
Chọn chất béo có lợi cho sức khỏe
Chất béo không phải là một thứ cần tránh hoàn toàn. Chất béo có thể chia thành ba loại chính: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa đơn thường là tốt cho sức khỏe, trong khi chất béo bão hòa thường nên hạn chế.
Kiểm soát lượng chất béo
Dù chất béo cần thiết cho cơ thể, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch và tiểu đường. Vì vậy, quan trọng là duy trì một lượng chất béo cân đối trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Chọn nguồn chất béo tốt
Nguồn chất béo tốt bao gồm dầu olive, hạt và quả, cá hồi, hạt lanh và các loại hạt như hạt hạnh nhân và hạt óc chó. Tránh chất béo trans và chất béo bão hòa từ thực phẩm như thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhanh và thực phẩm có chứa dầu bão hòa.
Sử dụng chất béo một cách hợp lý
Thay vì chiên hoặc chế biến thực phẩm trong dầu, hãy cân nhắc sử dụng phương pháp nấu như hấp, nướng hoặc hâm.
Chú ý đến lượng chất béo trong khẩu phần ăn
Duy trì một cân bằng đúng đắn giữa chất béo, carbohydrate và protein trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây ra sự không cân đối dinh dưỡng.
Luôn kết hợp chất béo với các loại thực phẩm khác
Chất béo thường được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với các loại thực phẩm khác như rau cải, rau quả, protein và carbohydrate.
Lời kết
Nhớ rằng, không có một phương pháp ăn uống phù hợp cho tất cả mọi người. Việc tìm ra một chế độ ăn uống phù hợp và cân bằng với cơ thể của bạn là rất quan trọng. Đề xuất tìm sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên cụ thể hơn về cách sử dụng chất béo đúng cách trong chế độ ăn uống của bạn.
