Theo nghiên cứu khoa học, một giấc ngủ ngon sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng của não bộ. Sau một ngày dài làm việc vất vả, nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn có một khởi đầu ngày mới hiệu quả hơn. Vậy bạn đã biết ăn gì để có thể ngủ ngon chưa? Bài viết dưới đây sẽ đưa ra một số gợi ý về top thực phẩm giúp ngủ ngon hơn, bạn hãy thử tham khảo nhé!
Tại sao chúng ta cần phải có một giấc ngủ ngon?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Monique Richard, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Mỹ), cơ thể phục hồi thông qua tuần hoàn, tế bào và một số quá trình sinh hóa diễn ra khi chúng ta ngủ.
“Giấc ngủ chất lượng sẽ cho phép phục hồi các chức năng của nhận thức và cơ bắp. Đồng thời giúp đào thải các chất độc ra ngoài, hỗ trợ ổn định tâm trạng và cảm xúc. Nói một cách đơn giản, nó rất cần thiết cho các quá trình sinh lý lẫn tâm lý.” Richard nói.
Mặt khác, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đồng hồ bên trong cơ thể. Theo Richard, điều này có thể dẫn đến mức cortisol (hormone căng thẳng) cao hơn, do đó có thể có tác động đến việc kiểm soát lượng đường trong máu , thay đổi mức năng lượng và thay đổi cách cơ thể dự trữ năng lượng.
Ngoài ra, các hormone kiểm soát sự thèm ăn ghrelin và leptin có thể bị ảnh hưởng bởi sự mệt mỏi, điều này có thể thay đổi sở thích ăn uống của bạn cũng như lượng và tần suất bạn ăn.
Richard cho biết: “ Các lựa chọn ‘thỏa mãn ngay lập tức’ thường được đưa ra để khắc phục tình trạng kiệt sức, chẳng hạn như các chất kích thích như cà phê hoặc thực phẩm giàu chất béo và đường hoặc nhiều muối hơn. Những điều này có thể tác động đến cách chúng ta kiểm soát cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu hoặc làm tiêu hao năng lượng dự trữ của chúng ta, khiến chúng ta mệt mỏi.
Rõ ràng rằng ngủ ngon là điều quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần nói chung. Hãy cùng tìm hiểu xem bữa ăn nào có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn bên cạnh việc bổ sung magie tốt nhất để giúp bạn thư giãn và thoải mái.
Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến giấc ngủ
Theo Richard, một số bữa ăn nhất định có thể có tác động tích cực hoặc tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, nhưng các yếu tố khác như cấu tạo di truyền , cấu tạo sinh lý và các yếu tố khác cũng sẽ đóng một vai trò nào đó.
Theo bà, thực phẩm giàu chất béo bão hòa – chẳng hạn như thịt, bánh pizza, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, món tráng miệng và các bữa ăn chế biến sẵn – có thể làm giảm cả thời lượng và chất lượng của giấc ngủ.
Rượu có thể có tác dụng làm dịu và thường xuyên rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ (giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn). Tuy nhiên, theo tạp chí Alcoholism: Clinical and Experimental Research, nó có thể gây rối loạn giấc ngủ với giảm đáng kể giấc ngủ REM (giấc ngủ mắt vẫn chuyển động). Đây là một giai đoạn rất quan trọng với việc xử lý cảm xúc, sự mơ mộng trí nhớ và phát triển não khỏe mạnh.
Cô nói: Cà phê dư thừa dường như cũng có tác động đến số lượng và chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, tùy thuộc vào độ nhạy cảm và cấu tạo di truyền , một số người sẽ khó ngủ nếu họ tiêu thụ bất kỳ chất caffeine nào. Vấn đề tương tự cũng có thể gây ra bởi các loại đồ uống có chứa caffein khác, sôcôla và nước tăng lực ngoài cà phê.
Theo nghiên cứu, caffeine làm giảm enzyme 6-sulfatoxymelatonin, có thể làm giảm chức năng của melatonin, hormone hỗ trợ kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của bạn , làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra, carbohydrate cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Richard cho biết thêm: Các loại carbs giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu khác nhau, các loại hạt, hạt và trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ và tỷ lệ mắc chứng rối loạn này. Còn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, chẳng hạn như đường trắng , xi-rô, bánh ngọt và kẹo, có thể liên quan đến mất ngủ.
Thực phẩm cay có thể làm gián đoạn giấc ngủ, tạo ra trào ngược axit hoặc kích thích thực quản và đường tiêu hóa. Carbs tinh chế làm tăng lượng đường trong máu của bạn, dẫn đến phản ứng với insulin (có thể làm giảm lượng đường trong máu), đủ tạo ra các hormone đánh thức bạn, chẳng hạn như axit amin tryptophan.
Top các thực phẩm giúp ngủ ngon hơn bạn cần biết
Cá hồi là thực phẩm giúp ngủ ngon hơn
Axit béo omega -3 và vitamin D, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin, có nhiều trong các loại cá giàu chất béo như cá hồi. Chất dẫn truyền thần kinh này phụ trách thiết lập một chu kỳ ngủ-thức bình thường ngoài việc làm cho chúng ta cảm thấy vui vẻ.
Thực phẩm giúp ngủ ngon hơn với quả anh đào chua
Anh đào thúc đẩy cơ thể sản xuất tự nhiên hormone ngủ melatonin , được tạo ra bởi tuyến tùng trong não. Richard khuyên bạn nên ăn quả anh đào như một bữa ăn nhẹ sau bữa ăn để giúp bạn sẵn sàng cho một đêm ngon giấc. Nếu bạn không thích hương vị của quả anh đào khi chúng ăn sống, bạn cũng có thể dùng chúng như một chất bổ sung hoặc dưới dạng nước trái cây.
Sen là một loại thực phẩm giúp ngủ ngon hơn
Sen là một thành phần an thần tự nhiên nổi tiếng. Tất cả các thành phần, bao gồm cả tâm sen , hạt và củ đều cải thiện đáng kể chứng mất ngủ. Ngoài ra, lượng vitamin B6 đáng kể được tìm thấy trong củ sen giúp giảm căng thẳng, đau đầu, lo lắng và khó ngủ.
Theo các nghiên cứu từ y học hiện đại , tâm sen bao gồm các hợp chất asparagine và các alkaloid (liensinin, nuciferin và nelumbin ) có tác dụng trấn tĩnh, bồi bổ hệ thần kinh, giảm căng thẳng, tốt cho tim mạch. Cải thiện tình trạng mất ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn.
Quả kiwi
Một trong những món ăn giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn là kiwi. Loại trái cây này là một nhà cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng quan trọng và ít calo. Nó có rất nhiều folate, serotonin , vitamin C và vitamin E. Bốn chất dinh dưỡng này rất quan trọng để hỗ trợ giấc ngủ ngon. Một quả kiwi trung bình chỉ có khoảng 50 calo, nhưng nó bao gồm 38% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày và 117 % lượng vitamin C quan trọng .
Bạn nên bao gồm kiwi trong chế độ ăn uống thường xuyên của mình vì nó thúc đẩy giấc ngủ ngon. Kiwi không chỉ giúp hỗ trợ giấc ngủ mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm viêm nhiễm, giảm cholesterol có trong máu.
Sữa tươi và sữa chua
Sữa chua và sữa tươi là những thực phẩm tốt nhất nên dùng nếu bạn khó ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có đủ canxi có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.Sữa chua và sữa là những món ăn tuyệt vời từ sữa để giúp cơ thể hấp thụ lượng canxi quan trọng này. Bạn có thể thấy dễ ngủ hơn nếu uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ.
Các loại ngũ cốc còn nguyên hạt
Magiê, một khoáng chất làm giảm chất lượng giấc ngủ, là một khoáng chất mà đa số chúng ta thường xuyên thiếu. Hàm lượng magiê thường cao đáng kể trong các bữa ăn co các loại thực phẩm như lúa mì, lúa mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy bổ sung những thực phẩm này trong chế độ ăn uống thường xuyên sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Lời kết
Hy vọng rằng bài viết này đã cung cấp cho bạn một số lời khuyên về việc ăn gì để co một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Tăng cường chế độ ăn uống của bạn với các món được liệt kê ở trên đây để cải thiện giấc ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi chứng mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém!
